Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób chorujących na cukrzyce wg American College of Sports Medicine

Zalecenia z 2022 roku opublikowane Medicine & Science in Sports & Exercise pt. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine.

Przede wszystkim: podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze od braku aktywności. Jest to zdanie nadrzędne, o którym warto wiedzieć w kontekście reszty zaleceń. Często pacjenci mogą uznać, że skoro nie spełnią zalecanych „co najmniej 150 minut”, to w ogóle nie będą podejmować się ćwiczeń.

Autorzy publikacji przede wszystkim opisują wytyczne dotyczące ćwiczeń: aerobowych, siłowych, rozciągających i równoważnych.

Trening aerobowy/tlenowy:

Typ: Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia wodne, wioślarstwo, taniec, trening interwałowy

Intensywność:

  • 40%-59% VO2R lub HRR (umiarkowana), RPE 11-12 
  • lub 60%-89% VO2R lub HRR (wysoka), RPE 14-17

Częstotliwość: 3-7 dni w tygodniu, z przerwą nie dłuższą niż 2 kolejne dni między sesjami

Czas trwania:

  • Minimum 150-300 minut tygodniowo przy umiarkowanej intensywności
  • lub 75-150 minut przy intensywnej aktywności
  • lub równoważne połączenie tych form

Progresja: Tempo progresji zależy od wyjściowego poziomu sprawności, wieku, wagi, stanu zdrowia i indywidualnych celów; zaleca się stopniowe zwiększanie zarówno intensywności, jak i objętości.

Trening siłowy

Typ: Wolne ciężary, maszyny, taśmy oporowe lub masa własnego ciała jako opór; wykonuj 8-10 ćwiczeń angażujących główne grupy mięśniowe

  • Intensywność:
    • Umiarkowana: 50%-69% 1-RM
    • Wysoka: 70%-85% 1-RM
  • Częstotliwość: 2-3 dni w tygodniu, nigdy w kolejne dni
  • Czas trwania: 10-15 powtórzeń na serię, 1-3 serie na rodzaj ćwiczenia

Progresja: W miarę możliwości zwiększaj najpierw opór, potem liczbę serii, a następnie częstotliwość treningu.

Trening elastyczności

Typ: Rozciąganie statyczne, dynamiczne lub PNF; ćwiczenia równoważne; joga i tai chi zwiększające zakres ruchu

  • Intensywność: Rozciągaj się do momentu napięcia lub lekkiego dyskomfortu
  • Częstotliwość: ≥2-3 dni w tygodniu lub częściej; zazwyczaj wykonywane, gdy mięśnie i stawy są rozgrzane
  • Czas trwania:
    • 10-30 sekund na każde rozciąganie (statyczne lub dynamiczne)
    • 2-4 powtórzenia dla każdego ćwiczenia

Progresja: W miarę tolerancji; można zwiększyć zakres rozciągania, o ile nie powoduje to bólu.

Trening równowagi

Typ: Ćwiczenia równoważne; ćwiczenia oporowe na dolne partie ciała i core, joga oraz tai chi również poprawiają równowagę

  • Intensywność: Brak ustalonej intensywności
  • Częstotliwość: ≥2-3 dni w tygodniu lub częściej
  • Czas trwania: Brak ustalonego czasu trwania

Progresja: W miarę tolerancji; trening równowagi powinien być wykonywany ostrożnie, aby zminimalizować ryzyko upadków.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *