Idealny trening
Zgodnie z obietnicą czas na kolejną dawkę informacji na temat „prawidłowego fizjoterapeutycznie”, czyli metodycznego i bezpiecznego treningu.
Dzisiaj o tym z czego składa się metodyczna rozgrzewka.
Na początek krótkie przypomnienie. Jak na pewno wiecie rodzajów treningów jest bardzo dużo, jednak tak na prawdę wszystkie cechują się podobną budową, gdyż planowane są (a przynajmniej powinny być) według takiego samego schematu:
1. część wstępna, 2. część główna 3. część końcowa.
(Więcej na ten temat możecie przeczytać w pierwszej części -> https://ofizjo.pl/artykuly/idealny-trening-w-odczuciu-przyszlej-fizjoterapeutki-cz-1/)
Długość każdej z nich jest zależna od czasu trwania pełnego treningu, który
w poszczególnych grupach wiekowych wynosi:
- dzieci: 20-45 min (do 6 r.ż. max. 30 min)
- młodzież młodsza (podstawówka): 45 min (w tym 30-35min samego ruchu)
- młodzież starsza (gimnazjum/liceum): 45-90 min (lub 2 bloki po 45 min)
- dorośli: max. 120 min
- osoby starsze (>70 r. ż): max. 30 min
Część wstępna
Rozgrzewka powinna stanowić ok. 30% czasu całego treningu, co stanowi odpowiednio:
12-15 min rozgrzewki -> 45-min zajęć,
16-20 min rozgrzewki -> 60 min zajęć
Jej głównym cel to ogólny rozwój fizyczny ćwiczącego.
Zbudowana jest w całości z ćwiczeń kształtujących, wykonywanych według określonego toku lekcyjnego (schematu porządkującego kolejność płaszczyzn i części ciała, na które wykonywane są poszczególne ćwiczenia):
- Ćw. ożywiające
- Ćw. głowy i szyi
- Ćw. ramion
- Ćw. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w przód
- Ćw. nóg (bez równoważnych i podskoków)
- Ćw. tułowia w płaszczyźnie czołowej
- Ćw. równoważne
- Ćw. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył
- Ćw. mięśni brzucha
- Ćw. mięśni grzbietu (często łączone z pkt. 8)
- Ćw. tułowia w płaszczyźnie poprzecznej
- Ćw. tułowia w płaszczyźnie złożonej
- Ćw. w podporach
- Ćw. w podskokach
- Ćw. uspokajające i oddechowe
Powinna być dostosowana do części głównej – na końcu mogą się pojawić ćwiczenia specjalne wprowadzające w tematykę zajęć (np. nauka podstawowych elementów technicznych wykorzystywanych w późniejszej grze).
Brzmi trochę kosmicznie, nie? 😉 Dlatego już w kolejnym wpisie „rozszyfrujemy” powyższy tok lekcyjny i przyjrzymy się poszczególnym rodzajom ćwiczeń kształtujących na konkretnych przykładach. Zapraszam! 🙂
